Хлеб: польза, вред, виды. Какой выбрать, как употреблять — всё, что нужно знать о главном продукте рациона

Питательная ценность

Хлеб служит источником углеводов — основного «топлива» для организма. Именно они обеспечивают нас энергией, помогают поддерживать работоспособность, чувство сытости.

Правильно приготовленный хлеб — это источник:

• растительного белка;
• клетчатки;
• витаминов группы B;
• витамина Е;
• железа, магния, калия, цинка.

Если вы спросите, какие витамины в хлебе содержатся в наибольшем количестве, то конечно это группа В. Они прекрасно сохраняются в оболочке зерна — в цельнозерновой муке их больше всего. Витамины этой группы необходимы для нормальной работы нервной системы, обмена веществ, других функций.

Есть ли в хлебе клетчатка, тоже зависит от сорта. Чем меньше мука очищена, тем больше в ней сохраняется пищевых волокон. Поэтому хлеб цельнозерновой, ржаной из муки грубого помола выигрывают у изделий из муки высшего сорта.

Польза для организма 

Качественный хлеб полезен по многим причинам:

• даёт энергию;
• улучшает работу кишечника;
• обеспечивает важными нутриентами;
• надолго поддерживает чувство сытости — не хочется перекусывать каждый час;
• поддерживает нормальный обмен веществ.

Наверняка вы уже задавались вопросом: что будет, если не есть хлеб совсем? В этом случае мы не лишимся жизненно необходимых веществ — их можно получить из другой еды. Однако при несбалансированном рационе это может привести к недостатку клетчатки, витаминов группы B, сложных углеводов. Поэтому лучше не исключать хлеб полностью, а выбирать качественный, с правильным составом. 

Полезные виды хлеба 

Вот какой хлеб самый полезный для здоровья:

• цельнозерновой;
• заквасочный;
• ржаной;
• с добавлением семян и злаков;
• без большого количества сахара и улучшителей.

Уточним, что значит цельнозерновой хлеб. Его пекут из муки, при производстве которой используют практически все зерно целиком. Благодаря этому сохраняется больше витаминов, минералов, пищевых волокон. А если его приготовили на заквасках, он вдвойне полезен. Почему — разберем позже. Но прежде выясним, на что обратить внимание в составе хлеба и в каких случаях количество мучного следует уменьшить.

Из-за этого батон или багет быстро усваиваются и хуже насыщают, чем, например, чёрная буханка. Гликемический индекс у них выше — это значит, что возникают резкие скачки сахара в крови. Регулярное злоупотребление такими продуктами ведёт к плохому самочувствию, ожирению, риску сахарного диабета.

Однако умеренное потребление не несёт риска. Учитывайте, сколько калорий в кусочке белого хлеба. Обычно на один стандартный ломтик приходится около 75–80 ккал (точные цифры зависят от производителя и толщины нарезки). Калорийность хлеба на 100 грамм — 240–270 ккал.

Добавки в составе хлеба

В рецепт мучных изделий могут входить сахар, сиропы, растительные жиры, ароматизаторы, эмульгаторы, улучшители муки, консерванты.

Добавки помогают увеличить срок хранения, сделать мякиш более пышным, улучшить внешний вид буханки. Однако чем длиннее список химических ингредиентов, тем внимательнее стоит отнестись к выбору.

Обращайте внимание на вес сахара, патоки или сиропов. Эти компоненты повышают калорийность и могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Есть ли противопоказания

Бывает, что нужно ограничить употребление хлебобулочных изделий.

В первую очередь это касается людей с целиакией, которые не переносят глютен. В этом случае обычный пшеничный и ржаной хлеб есть нельзя. Его заменяют рисовым, кукурузным, гречневым или безглютеновыми хлебцами, лепешками.

Ограничения возможны и при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта в период обострений. Лечебную диету назначает врач.

С одной стороны, разнообразие продукции в хлебных отделах магазинов производит впечатление, но с другой — усложняет выбор. Мы поможем разобраться, что есть каждый день, чтобы укрепить здоровье, какой хлеб можно при похудении, а какой лучше ограничить.

Белый хлеб

Его основной ингредиент — пшеничная мука высшего или первого сорта. Благодаря тонкому помолу муки он получается воздушным, с нежным мякишем, тонкой золотистой корочкой — за это его и ценят поклонники.

Если вы тоже любите бутерброды с ломтиками батона, не забывайте: из-за высокой степени очистки муки в нём меньше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем в цельнозерновых или ржаных сортах. Поэтому лучше есть его понемногу, а в рацион дополнительно включать овощи, другие источники клетчатки, белковую пищу.

Чёрный хлеб

Чёрная буханка отличается более насыщенным вкусом с лёгкой кислинкой, плотным мякишем.

Ржаная мука содержит мало клейковины, поэтому её часто смешивают с пшеничной — это позволяет «приподнять» тесто. Самый полезный ржаной хлеб получается на заквасках: за счет долгой ферментации внутри он пористый, упругий, с особым глубоким вкусом и ароматом зерна. 

Если сравнивать, какой хлеб полезнее — ржаной или пшеничный, то первый чаще выигрывает по содержанию клетчатки и полезных нутриентов. Гликемический индекс ржаного хлеба ниже. Он надолго даёт чувство сытости — можно несколько часов не думать о перекусах. Калорий в нем меньше, глютена тоже.

Цельнозерновой хлеб

Итак, цельнозерновой хлеб — что это за продукт? Его делают из неочищенной муки, где зерно перемололи вместе с твердой оболочкой и зародышем. Поэтому он богат клетчаткой, витаминами B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, магнием, железом, фосфором, цинком и марганцем.

Узнать его в магазине несложно. Вот как выглядит цельнозерновой хлеб: обычно он темнее белого, с грубоватой текстурой, в мякише можно заметить отруби — частицы оболочек зерна.

Главное, что нужно знать про цельнозерновой хлеб: польза этого продукта научно доказана. Нутрициологи советуют включать его в рацион как источник клетчатки, микроэлементов.

Хлеб на закваске

Его готовят по традиционной технологии, без промышленных дрожжей. Натуральная закваска — это культура молочнокислых бактерий и диких дрожжей, которая запускает естественное брожение теста. Процесс может занимать до трех суток, за это время рождается особая пористая структура мякиша, насыщенный вкус и глубокий аромат.

Полезные свойства: 

• натуральный состав;
• легкое усвоение, нет тяжести, вздутия;
• больше витаминов группы В, магния, цинка, железа;
• низкий гликемический индекс;
• польза для микрофлоры кишечника;
• не черствеет до 5–7 дней.

Хлеб на закваске выпекают из разных видов муки — пшеничной, ржаной, цельнозерновой, с добавлением кукурузной или гречневой. Если ищете, какой хлеб есть при похудении, вам подойдет цельнозерновой или ржаной на закваске. Более калорийные пшеничные багеты, чиабатты подойдут тем, кто тратит много энергии в течение дня — например, школьникам.

Дрожжевой хлеб 

Для его приготовления используют хлебопекарные дрожжи. Тесто быстро поднимается, выпечка получается воздушной, мягкой.

Некоторые считают такой хлеб вредным, но научных подтверждений этому нет. Дрожжи теряют активность при высокой температуре и не представляют опасности.

Минус дрожжевых изделий в другом. Из-за быстрого брожения сложные углеводы не успевают расщепиться, поэтому конечный продукт может быть тяжелым для переваривания. Кроме того, вкус, цвет, аромат, большой срок годности часто обеспечиваются добавками — читайте этикетку перед покупкой.

Протеиновый хлеб 

В нем много белка, минимум углеводов. За основу берут цельнозерновую, ржаную, овсяную муку, отруби, добавляют ореховую муку, растительный или яичный белок, семена. 

Как он действует:

• надолго насыщает, подавляет чувство голода;
• помогает контролировать вес;
• поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

Главным критерием выбора здесь тоже является состав: чем меньше искусственных ингредиентов, тем лучше.

Протеиновый хлеб — хорошее дополнение к питанию спортсменов и тех, кому необходимо увеличить потребление белка.

Безглютеновый хлеб 

Это диетическая еда для людей с целиакией или подтвержденной непереносимостью глютена. Для его приготовления используют рисовую, кукурузную, гречневую, льняную и другие виды муки, не содержащие этот белок. 

Для остальных вред глютена не доказан, поэтому переходить на безглютеновую пищу без медицинских показаний нет необходимости. К тому же некоторые такие изделия содержат меньше клетчатки и больше крахмала.

*Указываем средние значения. Сколько калорий в одном кусочке хлеба, зависит от рецептуры и сырья. Точную энергетическую ценность проверяйте на упаковке.  Обычно производители указывают калорийность хлеба на 100 грамм.

2. Наиболее удачный выбор для здорового питания — цельнозерновой, ржаной, хлеб на закваске. Это доступный источник витаминов группы В, магния, цинка, железа, пищевых волокон.

Сорта с высоким содержанием клетчатки медленнее перевариваются и помогают легче контролировать аппетит.

3. Оптимальная порция для взрослых — 2–4 ломтика в день в составе сбалансированного рациона. Вы можете подобрать свою норму в зависимости от уровня физической активности, возраста, индивидуальных потребностей. 

Хлеб не зря прошел проверку веками. В XXI столетии он остается важным продуктом питания и частью здорового рациона. Он обеспечивает нас энергией, содержит витамины, минералы, пищевые волокна. Главное — выбирать натуральные, качественные изделия, отдавать предпочтение цельнозерновым, ржаным сортам, традиционным способам приготовления на заквасках. Помните, что всё хорошо в меру. Если не переедать, любимый продукт принесёт только пользу и удовольствие.

Какой хлеб считается самым полезным?

Цельнозерновой богат клетчаткой, ржаной — содержит меньше всего калорий. Из хлеба на живой закваске легко усваиваются важные минералы, он не создаёт тяжести в желудке и комфортен для пищеварения.

Можно ли есть его каждый день?

Да. Для здоровых людей абсолютно нормально съедать 2–4 куска в день. 

Что выбрать при похудении?

Лучше всего подойдет цельнозерновой, ржаной, заквасочный хлеб без большого количества калорийных наполнителей, а также протеиновый.

Сколько калорий в одном кусочке хлеба?

В среднем один ломтик весом 30–35 г содержит от 60 до 90 ккал в зависимости от сорта, рецептуры.

Пшеничный хлеб — это белый или чёрный?

В большинстве случаев под пшеничным понимают именно белый хлеб, приготовленный из пшеничной муки высшего или первого сорта.

Нужно ли полностью отказываться от белого хлеба?

Батон, лаваши, багеты можно включать в рацион, если соблюдать норму и учитывать их место в общей калорийности питания.

Чем отличается хлеб на закваске от дрожжевого?

Главное отличие — способ брожения теста. Для дрожжевого используют промышленные дрожжи, для заквасочного — естественную культуру микроорганизмов. И тот, и другой могут быть вкусными и качественными.